Полезни съвети

7 йога асани, които ще спестите с PMS

В йога натоварването върху човешкото тяло е перфектно дозирано, което спомага за укрепване на мускулната маса и отворени енергийни центрове (чакри). Жените, които се занимават с йога, имат здрав външен вид, здравословен емоционален баланс. Но много жени, особено начинаещи в йога, се интересуват от въпроса дали е възможно да се прави йога по време на менструация.

Влиянието на йога върху периода на критичните дни

Жените знаят, че по време на менструалния цикъл не се прилага повишена физическа активност. Как йога може да повлияе на нежния пол в техния специален период?

Използването на йога асани по време на менструалния цикъл е позволено, но е важно да изберете правилните асани, които не влияят на хормоналния фон, тъй като това ще доведе до емоционален спад.

Избират се упражнения, които не нарушават менструалния поток, но с цел укрепване здравето на жената.

Към йога трябва да се подхожда съзнателно и отговорно. Занятията трябва да са редовни, без да се изключват критичните дни. Това е единственият начин да изпитате великолепието на йога в собственото си тяло.

Важно е да се разбере, че менструалният цикъл не е болест, а естествен физиологичен процес при жените. По това време частици от ендометриума напускат матката. Понякога това явление може да провокира болка в долната част на корема. Специалните йога упражнения ще помогнат за облекчаване на болката.

Какви упражнения не могат да се използват по време на менструация?

В критични дни се подбират безопасни за репродуктивната система упражнения.

Не включвайте обърнати или антигравитационни пози.

В противен случай можете да нарушите хода на менструалния цикъл, причинявайки обратен приток на кръв. Такава промяна може да доведе до усложнения в областта на гинекологията, което провокира образуването на кисти, ендометриоза, фиброма и онкологични заболявания.

Добре е да знаете списъка със забранени асани по време на маточно кървене:

  • Сарвангасана (бреза),
  • Halasana (плуг поза),
  • Adho-mukha vriksasana (стойка за ръце),
  • Viparita-karani mudra (извита поза за свещи),
  • Щипка Mayurasana (паун, отворена опашка),
  • Ширшасана (стойка за глава),
  • Вришчикасана (скорпион в йога),
  • Бакасана (кран поза).

Ако вашият личен комплекс има други упражнения в обърнато положение, те не трябва да се изпълняват, докато менструацията не престане.

Не можете да правите асани, по време на които се притиска коремната част, коремът се компресира. Позата на Jathar Parivartanasana (усукване на утробата) е особено опасна.

Такива упражнения включват следното:

  • Навасана (поза на лодка),
  • Маюрасана (паун),
  • Шалабхасана (поза от скакал).

Забранено е да се използват упражнения, като че ли "обвързване на тялото във възел":

  • Пада Ширшасана (крак зад главата),
  • Нидрасана (йога мечта),
  • Padma parivritta (къса поза).

Безопасно упражнение по време на менструация

Препоръчва се йога по време на менструация. Важно е да се разбере, че безопасните асани ще помогнат за подобряване на благосъстоянието през този период. Особено полезно е да правите правилните йога асани за тези, които усещат болка в долната част на гърба или в долната част на корема.

С компетентен подход към йога маточното кървене ще бъде редовно, болката ще отмине. Почти всички йогини отбелязват изчезването на болката и нормализирането на здравето.

В критични дни се препоръчват следните асани:

  • Vrikshasana (дърво),
  • Утанасана (наклонена напред от изправено положение),
  • Utthita triconasana (удължен триъгълник),
  • Шавасана (поза на мъртвец),
  • Бадха Конасана (пеперуда),
  • Баласана (детска поза),
  • Арча Чандрасана (Полумесец),
  • Яна Ширшасана (седнал наклон, докосвайки главата на коляното),
  • Adho Mukha Sukhasana (наведе се напред в положение на лотос),
  • Adho Mukha Virasana (поза на героя, с лицето надолу),
  • Маричиасана (лъч на светлината),
  • Upavishtha Konasana (наведе се напред, седи с широко разтворени крака).

В допълнение към изпълнението на упражнения, трябва да дишате дълбоко, за да можете да се отпуснете.

Когато спазмите се появят под живо, такива асани ще помогнат за облекчаване на болката:

  • Ваджрасана (Diamond поза),
  • Вирасана (поза на героя),
  • Сухасана (седи на турски),
  • Падмасана (Лотос),
  • Гомухасана (крава).

Предложен видео урок "Йога за жени в критични дни"

Ако кървенето или болката се засилят по време на асана, спрете да спортувате. Може би асаната не се извършва правилно или има гинекологични заболявания.

Значението на йога по време на менструация

Правилно избраната йога по време на менструация ще даде следния резултат:

  • Обемът на секретираната кръв се нормализира. Това е особено важно за тези, които имат изобилни и болезнени периоди.
  • Спазмите и усещането за тежест в долната част на корема се неутрализират.
  • Няма да има предменструален синдром, апатия, безсилие, агресия.
  • Елиминирайте спазмите в лумбалната част.
  • Предотвратяват се гинекологичните заболявания, подобряват се хормоналните нива.

Има резултати, когато жените, които се занимават с йога, се отърват от безплодието, невъзможността да понесат плода.

Ако има някакви заболявания, препоръчително е първо да се консултирате с лекар, преди да започнете занятията.

Йога е невероятно средство за изцеление на тялото и душата. Опитайте се постоянно да откривате новите му аспекти. Но е важно да запомните, че това, което се прилага умерено, е добро.

Баласана или бебешка поза

Позата на детето е една от най-известните йога асани. С негова помощ можете да постигнете максимална релаксация, да се справите със стреса. Баласана се препоръчва за подобряване на храносмилането, нормализиране на работата на нервната система. За да изпълните упражнението, трябва да застанете на четворки, да поставите коленете си и да спуснете таза си до петите. Остава да влезете в дълбок склон, ръцете протегнати пред вас. Главата трябва да бъде положена на пода. Направете 5-7 цикъла на дишане, отпуснете се в това положение. Трябва да чувствате спокойствие и хармония. След това трябва да се върнете в изходна позиция и да повторите асаната няколко пъти.

7-10 дни преди началото на менструацията си струва да включите възможно най-много релаксиращи упражнения в комплекса асани. Обърнати пози ще помогнат да се победят неприятните симптоми, които премахват застоя на лимфата и кръвта в областта на таза, подуване. Различни обрати, завои, асани, насочени към отваряне на тазобедрените стави, тазовите мускули няма да са излишни.

Куче с лицето нагоре

Урдхва Мукха Сванасана - това е името на тази йога асана. Кучето с лицето нагоре се препоръчва за укрепване на гърба, мускулите на кората, за да се отърве от болката в гръбначния стълб. Позата ще даде усещане за лекота в цялото тяло. Можете да го изпълнявате, когато се движите от Асана Куче с лицето надолу. Но за начинаещи процесът може да бъде опростен възможно най-много.

За да застанете в поза на Кучето, обърната с лице нагоре, трябва да легнете на корема, да опирате ръцете си на пода. Раменете трябва да са над китките, краката трябва да са изправени. След като се наведе в гърба, е необходимо да вдигнете брадичката нагоре, да издърпате чорапите. Дишането трябва да бъде естествено, равномерно. От това положение трябва бавно да седнете на петите, изправете гърба си и повторете асаната няколко пъти. Разрешено е да отидете във всяка друга поза за почивка.

Поза на пеперуда

Badas конасана или поза на пеперуди ще помогне за намаляване на болката в долната част на корема. За да изпълните асаната, трябва да седнете на постелката, да изправите гърба си. Свивайки коленете, трябва да придвижите краката си възможно най-близо до слабините. Пръстите и петите трябва да бъдат свързани помежду си, вземете ръцете на краката. В тази позиция трябва да направите няколко дихателни цикъла, опитайте се да постигнете релаксация в тазобедрените стави. Можете да извършите напред завои с прав гръб, за да усетите отвора в областта на таза, да разтегнете вътрешната повърхност на бедрото.

Според статистиката от ПМС страдат от 50 до 80% от жените в различни страни по света. Общо лекарите имат около 150 симптоми на предменструален синдром. Всеки представител на нежния пол може да варира. В дните, предхождащи менструацията, жените изпитват физически, емоционален и психологически дискомфорт.

Поза на кобрата

Една от асаните, които са незаменими по време на ПМС. Тези пози повишават кръвообращението в областта на таза и корема, помагат за коригиране на стойката, повишават настроението, дават енергия и дори намаляват желанието за сладкиши. Позата на кобрата, наричана още Bhujangasana, е идеална за сутрешни упражнения. За да направите това, трябва да легнете на корема, да поставите дланите си под раменете и да притиснете лактите си отстрани. Краката трябва да бъдат изтеглени назад. При вдъхновение трябва леко да избутате пода от ръцете си, да повдигнете тялото. В същото време и коремът, и тазът трябва да останат притиснати към пода. Трябва да задържите отклонението за около 30 секунди, като разтягате гръбнака.

Яну Ширшасана А: глава, наведена над коляното

Започнете да седите в дандасана, изпънати напред крака. Сгънете дясното коляно под ъгъл от 90 градуса, извадете го и натиснете десния крак към вътрешната повърхност на лявото бедро. Хванете левия си крак или крак с ръце, вдишайте и изпънете гърба напред и нагоре над правия крак.

Издишайте и удължете гръбначния стълб през гърдите. Продължавайте да дишате постоянно, като държите вниманието си на левия крак. Останете в това положение за 1 до 3 минути и след това го следвайте от другата страна.

предимства:

  • Разтягане на гръбначния стълб, раменете, бедрата и слабините,
  • Успокоява мозъка и помага да се отървете от лека депресия,
  • Намалява тревожността, умората, главоболието и дискомфорта по време на менструацията.

Пашасана: поза на примка

Приклекнете, краката заедно, спуснете дупето надолу към петите. Ако петите не стигат до пода, сложете под тях сгънато одеяло.

Вдишайте, завъртете торса си надясно и хванете коленете си с лявата ръка. И преместете дясната си ръка зад долната част на гърба. Издишайте и сложете ръцете си в ключалката. Дръжте бедрата и коленете успоредни един на друг. Дишайте за 30 до 60 секунди, без да задържате дъх. Повторете на другата страна.

предимства:

  • Разтягане на бедрата, ингвиналната област и гръбначния стълб,
  • Подобрява храносмилането,
  • Нежно облекчава напрежението от мускулите на гърба, раменете и шията,
  • Улеснява храносмилането, метеоризма и менструалния дискомфорт.

Уштрасана: Поза от камили

Изходна позиция: коленете на пода, бедрата на ширината на раменете. Завъртете леко ханша навътре и избутайте долните си крака и стъпала към пода. Поставете ръцете си върху бедрата, насочете дланите надолу. Вдишайте, повдигнете гърдите, спуснете раменете надолу към ребрата. Издишайте, като подавате бедрата напред, сякаш удължавате предната повърхност на тялото и се огъвайте. Дръжте ръцете си на бедрата или на гърба на петата. Използвайте ръцете си, за да стабилизирате и избутате бедрата напред. Провисване в областта на гръдния кош.
Хвърлете глава назад, погледнете нагоре и дишайте постоянно, не задържайте дъх. Останете в това положение за 30 до 60 секунди.

предимства:

  • Разтягане на предната част на гърдите, глезените, бедрата и слабините,
  • Стомахът, гърдите и гърлото са отворени
  • Задните мускули са укрепени,
  • Позата се подобрява
  • Той има терапевтичен ефект върху цялото тяло, намалява болките в гърба, умората, безпокойството и менструалния дискомфорт.

Supta Padangusthasana


Легнете по гръб, ръцете отстрани на краката са прави. Глава на пода, вдишайте, огънете дясното коляно и хванете палеца на десния крак с показалеца и средните пръсти. Поставете лявата си ръка на лявото бедро, за да стабилизирате левия крак. Издърпайте пръста на левия крак далеч от вас.

Издишайте, изправете десния крак, доколкото разтягането позволява. За по-голямо сцепление използвайте кърпа или колан. Опитайте се да не откъсвате раменете и бедрата от пода. Задръжте тази позиция за 1 до 3 минути, след това повдигнете главата нагоре на десния крак и дръжте левия отдолу. Без да трепнете, гладко, внимавайте с шията. Вдишайте и спуснете главата надолу. Превключете към другия крак.

предимства:

  • Разтягане на бедрата, тазобедрените стави, слабините,
  • Укрепва коленете
  • Елиминира болките в гърба, ишиаса и менструалния дискомфорт.

Половина мост поза

Тази асана е богиня за жени, страдащи от менструални нередности. Той също се отнася до позите на отклонение. Позата на полумоста се препоръчва при болки в гръбначния стълб, за укрепване на мускулите на краката, задните части. Двузападът на питасана не е много сложен. Трябва да легнете на гърба си, огънете коленете си, поставете краката си на ширината на таза. При вдъхновение - откъснете таза от пода. По време на движение е по-добре да се хванете за глезените. Нивото на повдигане трябва да бъде такова, че телесното тегло да пада върху раменете, а не върху шията. Абсолютно не си струва да го зареждате. Трябва да дишате дълбоко, опитвайки се да избутате таза нагоре.

Практикуващите йога препоръчват жените да преглеждат храненето по време на ПМС. За да издържите безопасно теста, трябва да ограничите приема на кафе и други кофеинови напитки. Нежелателно е да ядете много солени, сладки, мазни и пикантни храни. Преди менструация си струва да въведете в диетата колкото се може повече пресни зеленчуци, плодове, богати на витамини А, Е. Въглехидратната храна също ще е от полза, което също ще помогне за подкрепа на организма с предменструален синдром.

Упражнение седнал ъгъл поза

Позата upavishta konasana или ъгъл на седене ще ви помогне да се подготвите да седнете на канапа. Но тя облекчава и състоянието с предменструален синдром. Асана насърчава отварянето на таза, като по този начин намалява болката в корема. А също стойката успокоява, стимулира коремните органи. За начинаещи може да изглежда трудно, но редовната практика ще подобри резултатите за кратко време.

Позата включва извършване на завой напред от седнало положение с широко разтворени крака. Трябва да седнете прави и бавно да разперете прави крака. Довеждайте до появата на болка не трябва да бъде. Опънете чорапите си и се наведете бавно напред. Дланите по това време трябва да се плъзгат по бедрата към стъпалата. Увийте ръцете си около краката, направете няколко цикъла на дишане и се върнете в изходна позиция.

Камила или уштрасана поза

Ushtrasana насърчава развитието на гъвкавост, укрепване на мускулите, подобряване на стойката. Асана има благоприятен ефект върху функционирането на дихателната, нервната система. Започващите йога практики могат да го използват и по време на ПМС, тъй като позата на камилата има няколко вариации, от прости до сложни.

За да изпълните класическата поза на камила, трябва да седнете на коленете и петите. След това - откъснете таза от петите, разтворете краката си на ширината на раменете и разтегнете чорапите назад. Трябва да спуснете дланите на краката си, хващайки ги отвътре, да направите отклонение на тялото. По това време трябва да отворите гърдите, а тазът - напред. Дишането трябва да е гладко, релаксиращо. Главата може да бъде хвърлена назад или, обратно, да приведе брадичката към гърдите, за да се изключи болка в шията. Необходимо е да направите няколко дихателни цикъла и да се върнете в изходна позиция.

Преди менструация много жени забелязват рязка промяна в настроението, оплакват се от главоболие, нервност и раздразнителност. С настъпването на менструацията се добавя и болка: спазми или силна болка при дърпане.

С ПМС, няколко дни преди началото на менструацията, е необходимо да се намали натоварването, да се намали броят на стоящите асани, щангата (чатуранга), асаните, включително коремните мускули (нависана лодка и др.). Препоръчва се също задържане на асани за кратко време (3 дихателни цикъла). Йога практиката не трябва да е изтощителна и активна. По-добре е да премахнете скоковете, като предпочитате плавни преходи.

За да намалим нервността, изпълняваме дихателни упражнения:

1. Сурия Бхедана пранаяма. Извършва се в седнало положение. Под мивката можете да поставите възглавница или сгънато одеяло. Вдишването е през дясната ноздра, а издишването през лявата. По-добре е да покриете очите, и последователно да затворите ноздрите с показалеца и средните пръсти. Изпълнете минимум 3-5 минути.

2. При главоболие се препоръчва задържане на дъх при вдишване. Поемете дълбоко въздух, насочете брадичката към гърдите си. Запазете удобно време, след това издишайте спокойно и дълго време. Практиката за забавяне на вдъхновението стимулира венозния отток на церебралните съдове и може да бъде полезна при главоболие.

3. Умерени обърнати пози. Viparita karani, sarvangasana (бреза), halasana (плуг) имат благоприятен ефект върху нервната система, намалявайки неприятните прояви, преразпределяйте кръвния поток, елиминирайки задръстванията на лимфата.

4. Badha konasana (пеперуда или поза на свързан ъгъл). Може да се направи срещу стената. Позата стимулира кръвообращението в тазовите органи, като същевременно няма отрицателен ефект. Помага за намаляване на болката. Supta badha konasana (пеперуда лежи) с възглавници под ханша помага за отпускане на стомаха с спазми и релакс. С настъпването на менструацията практиката става още по-спокойна и по-гладка. Съсредоточете се върху възстановителните асани.

Ние напълно премахваме обърнатите позиции, асани, включително коремните мускули, затворени обрати (маричасана). Тези пози могат да засилят болката. Продължаваме да практикуваме badha konasana, като възстановяването лежи по гръб и меки завои напред от седнало положение.

5. Яну ширшасана. Навежда се напред, докато седи. Единият крак е огънат в коляното и е положен с ходилото към бедрата, другият е изправен. Извиваме се до прав крак, като разтягаме гръбнака и не стискаме корема. Държим дълбоко дъх.

6. Йога Нидра. Дълбока шавасана, с подчертан релакс. Лягаме на гърба си и затваряме очи. Стаята трябва да е топла и тиха. Постепенно освобождаваме и отслабваме части от тялото отдолу нагоре. Переносим внимание сначала в стопы, потом в икроножные мышцы, бедра и т.д., завершая макушкой и кожей головы. Концентрация на дыхании и расслаблении.

Гледайте видеоклипа: 5 Снимки Които Ще Тестват Интелигентността Ви (Декември 2019).